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Pilates en Casa

Hace años que muchas de vosotras estáis oyendo hablar maravillas de Pilates pero aún no os habéis animado a empezar a practicarlo. Estoy segura de que pensáis que es difícil y, sobre todo, que es caro porque tenéis que asistir a clases en un estudio y es verdad que no son baratos. Si de verdad quieres saber qué hay detrás de toda esa buena fama de Pilates, sigue leyendo porque te vamos a mostrar como puedes empezar a practicar Pilates en casa por muy poco dinero.

Pilates: un poco de historia

El método Pilates es la creación del entrenador físico alemán Joseph Pilates (1880-1967) que, en los años veinte, ideó un método para ayudar a los soldados que volvían de la guerra a aliviar sus dolores y fortalecer sus cuerpos. Pronto el método se probó muy eficaz también para ayudar a los bailarines y Martha Graham y George Balanchine fueron algunos de sus primeros clientes. 

Hijo de padre gimnasta y madre naturópata, Joseph Pilates fue un niño enfermizo con una voluntad de hierro; decidido a curar su cuerpo y fortalecerlo, practicó culturismo y se hizo modelo para dibujos de anatomía. Su curiosidad e interés en todo lo relacionado con la cultura física le llevaron a interesarse por las prácticas griegas y romanas, así como por las culturas del este, aprendiendo tai chi, yoga, zen y artes marciales. En 1912, a los treinta y dos años emigró a Inglaterra donde fue entrenador de Scotland Yard, boxeador, y ¡hasta acróbata de circo! 

Todo este enorme conocimiento dio como fruto la creación de su propio método durante la guerra, cuando fue internado como enemigo alemán. Dispuesto a no perder su tiempo, utilizó a sus compañeros de internamiento para practicar y perfeccionar su método y ayudó a los enfermos y heridos de guerra a rehabilitarse con ayuda de muelles que ataba a las camas. Este fue el origen de la primera máquina de Pilates. Tardó cuatro años en perfeccionar su idea. Diseñó su propia máquina a la que llamó Reformer pues su uso, tal y como enseña el método, puede reformar cualquier cuerpo.

En 1923 emigró a América donde abrió su primer Estudio Pilates, con el que obtuvo un rotundo éxito entre los bailarines que encontraron en él un excelente método para fortalecer y curar sus músculos. Pronto se incorporaron a sus clases mujeres de la alta sociedad lo que cimentó su éxito.

Joseph Pilates escribió varios libros, incluido Return to Life through Contrology and Your Health, y también fue un inventor prolífico, con más de 26 patentes en su haber. Murió en 1967 a los 83 años. 

El Pilates contemporáneo incluye tanto el Pilates «moderno» como el Pilates «clásico- tradicional». Pilates moderno se deriva en parte de la enseñanza de algunos estudiantes de primera generación, mientras que Pilates clásico o Contrología tiene como objetivo preservar el trabajo original tal y como lo enseñó Joseph Pilates.

Pilates en casa

¿En qué consiste y por qué es posible empezar Pilates en casa de forma segura?

El método Pilates es un sistema de ejercicios que se practican con máquinas (esta versión se hace en estudio dado el elevado precio de las máquinas) o sobre el suelo, que es el método que creemos puedes practicar mejor en casa. Pilates no es aeróbico, con lo cual no te vas a fatigar, ni vas a sudar, ni tienes ningún riesgo de hacerte daño o lesionarte; se considera un ejercicio de resistencia. 

Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto que tiene como objetivo fortalecer los músculos mientras mejora la alineación postural y la flexibilidad.

Los dos objetivos básicos del método son el fortalecimiento de lo que en cultura física se llama core (abdomen, la parte inferior del abdomen y las caderas, los oblicuos, los músculos estabilizadores, la columna y los músculos de la espalda, así como los glúteos) y el perfecto alineamiento de la columna vertebral. Tu constante atención puesta en el core y en la respiración harán que consigas el objetivo último de la práctica: un maravilloso equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu.

A continuación te reseñamos algunos de los motivos por los que practicar Pilates en casa es seguro y recomendable: 

  1. Es un ejercicio sin impacto, suave para las articulaciones, por tanto puedes practicarlo con seguridad tú sola en casa.
  2. Puedes adaptar la práctica de Pilates en casa a tu condición física particular. Está demostrado que ayuda a personas con dolores de espalda; si este es tu caso realiza solo los ejercicios más básicos y simples y verás como vas mejorando.
  3. Por su naturaleza funcional (un ejercicio funcional es aquel que enseña o refuerza un patrón de movimiento que es útil y mejora la salud, más allá de la ejecución de ese ejercicio en particular), Pilates en casa resultará efectivo para personas de cualquier edad y cualquier nivel de entrenamiento físico.
  4. Pilates en casa te permite ir a tu propio ritmo, profundizando en los ejercicios que más necesitas, tomándote tu tiempo para entenderlos bien y repetirlos cuantas veces creas necesario. 
  5. Al estar practicando tú sola no tienes la presión del instructor ni de los compañeros de clase; es verdad que te esforzarás menos que con un instructor, pero por esa misma razón nunca te lesionarás.
  6. Con una buena guía (como la que te recomendamos más abajo) podrás avanzar a tu ritmo y podrás introducir nuevos ejercicios cuando lo creas conveniente, cosa que muchas veces no ocurre en las clases guiadas que acaban siendo un tanto repetitivas. 
  7. Exceptuando el caso en que tu instructor esté certificado y tenga un enorme conocimiento de Pilates, muchos gimnasios ofrecen Pilates con profesores que no están cualificados suficientemente, lo cual deja abierta la posibilidad de que tú sola, con una buena guía, acabes aprendiendo más y mejor.

Pilates implica movimientos precisos y técnicas de respiración específicas. No es para ti si prefieres un programa menos estructurado. Tampoco se ajustará a tus necesidades si estás buscando un entrenamiento aeróbico.

Beneficios de la práctica de Pilates en casa

Pilates te hace detenerte y pensar en lo que estás haciendo. Al enfocar la mente, regular la respiración y hacer uso de la resistencia interna, es una forma extremadamente poderosa de tonificar el cuerpo.Harkirat Mahal
  • Pilates fortalece los músculos del muslo (cuádriceps) y esto puede ayudar a prevenir la artritis y las lesiones de rodilla. También puede ayudar a prevenir una mayor discapacidad a las personas que padecen artritis.
  • Pilates en casa puede mejorar la postura, el tono muscular y la movilidad de las articulaciones.
  • Su práctica continuada puede aliviar el estrés y la tensión.
  • Mejora sensiblemente el equilibrio.
  • Define los músculos abdominales y fortalece el core como ningún otro ejercicio.
  • Pilates en casa mejora la movilidad y la flexibilidad.
  • Alarga y tonifica los músculos, no los ensancha como el levantamiento de pesas.
  • Ayuda a la liberación de endorfinas, las hormonas anti edad y anti estrés, produciendo una agradable sensación de bienestar.
  • Mejora tu postura. Te verás más alta y esbelta. 
  • Si practicas Pilates en casa mejorará tu vida sexual. Hay varios ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico que dan soporte al útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Una musculatura tonificada en esa zona mejorará tu vida de pareja ¡mucho!
  • Aumenta tu fuerza corporal sin ensancharte.

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¿Qué necesitas para empezar Pilates en casa ya?

Como venimos explicando, Pilates es un método específico que necesitas aprender. Si desde el principio aplicas la técnica original, obtendrás todos los beneficios muy rápido y podrás ir avanzando y subiendo de nivel. 

Lo primero que necesitas es una buena guía que te enseñe los ejercicios. Hay muchos vídeos gratis en YouTube que podrás incorporar a tu práctica pero primero aprende lo básico con esta guía que te recomendamos a continuación.

Además de la guía necesitarás algunos materiales de Pilates como la colchoneta, las gomas y la pelota. En Todoparabellas.es hemos elaborado una selección de estos materiales para facilitarte el proceso y que puedas empezar cuanto antes tu práctica de Pilates en casa.

¡Te deseamos mucho éxito en tu práctica!

👉 Materiales para practicar Pilates en Casa

ᐅ La Biblia Del Pilates
🔹 Guía definitiva de ejercicios del método Pilates

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Su autora, Jo Ferris, tiene un diploma de posgrado en fisioterapia, es instructora de Pilates y fisioterapeuta especializada en neurología en el Hospital St. Richard en Chichester, Inglaterra.

La Biblia del Pilates te aporta todo lo que necesitas conocer acerca de este método, incluyendo más de noventa ejercicios guiados para que desde el nivel de iniciación puedas avanzar gradualmente hasta los niveles medio y avanzado, con modificaciones para distintas necesidades específicas como las que requieren la espalda y el cuello, entre otras. 

La práctica del Pilates en la vida cotidiana conlleva indiscutibles beneficios, y esta Biblia (por su claridad, sencillez, imágenes y precisión) es una ayuda inestimable para realizar tus ejercicios. Incluye una exhaustiva sección con los conceptos clave utilizados en Pilates relativos a las posturas, la respiración, el core y la seguridad.

Al final plantea una combinación de ejercicios para que te hagas tus sesiones completas. Es la guía ideal para practicar Pilates en casa.

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ᐅ Gritin
🔹 Las mejores bandas elásticas de resistencia

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Las bandas de resistencia son una de las herramientas favoritas de Pilates. Imprescindibles en tu práctica de Pilates en casa, las Gritin vienen en varios niveles de resistencia para que las uses dependiendo de tus necesidades y nivel de entrenamiento. 

Funcionan usando la tensión y son muy efectivas para aumentar tu fortaleza física. La investigación ha demostrado que los ejercicios con bandas de resistencia hacen crecer los músculos y los tonifican al mismo tiempo. Tus músculos se tonifican cuando pierdes grasa corporal y trabajas la tensión muscular constante (que es lo que la banda elástica hace). Además obtendrás un buen bombeo muscular, lo cual es importante para hacer crecer tejido muscular nuevo.

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Las bandas de resistencia son extremadamente efectivas para tonificar tus piernas y esculpir tu trasero.

Material seguro y duradero, las bandas elásticas están hechas de látex natural de alta calidad que aportan un tacto suave y una larga durabilidad. 

Incluye una bolsa para guardarlas y una guía de usos.

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ᐅ Mantra Sports
🔹 Anillo de Resistencia

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Desarrollado por instructores de fitness, es el único aro de resistencia que necesitas para practicar Pilates en casa. Incluye bolsa de transporte y póster de ejercicios.

Las dobles empuñaduras antideslizantes y acolchados de este aro de Pilates brindan la máxima versatilidad para reducir el dolor lumbar y ayudar a la rehabilitación quirúrgica. Usando el anillo de resistencia podrás desarrollar unos músculos más fuertes en abdominales, piernas, brazos, pecho, glúteos, oblicuos y nalgas.

El anillo de Pilates Mantra, también llamado Círculo Mágico, sigue el diseño original creado por Joseph Pilates. Pesando menos de medio kilo, con un diámetro de 35.50 cm, este anillo de Pilates está hecho de fibra de vidrio de gran calidad, siendo un 30% más ligero que los anillos hechos con piezas de acero. 

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Cada movimiento del método Pilates se centra en la conciencia del cuerpo y trabaja partes específicas, como los músculos del abdomen y la espalda, para desarrollar la fuerza central. Un core más fuerte da como resultado un mejor equilibrio y mejor coordinación en el cuerpo. El uso del anillo de Pilates aumenta la conciencia de los músculos aislados que deseas tonificar y los obliga a corregir cualquier desequilibrio que ocurra durante el movimiento.

Con el anillo de Pilates podrás desarrollar músculos bien definidos sin mucha dificultad. Es completamente seguro y nunca te puedes lesionar mientras lo usas. El uso de este sistema de resistencia, similar a un resorte, proporciona un entrenamiento completo. Los movimientos repetitivos y la presión que ejerce ayudan a adelgazar y reafirmar su cuerpo, de manera profunda y específica.

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ᐅ TOPLUS
🔹 Esterilla Antideslizante

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La esterilla es una herramienta absolutamente imprescindible en tu práctica de Pilates. La TopLus mide 183x61cm y tiene un espesor de 6 mm lo que la hace perfecta para amortiguar la presión sobre tus articulaciones, en especial las rodillas, y estar cómoda en todo momento y en cualquiera de los ejercicios. 

El diseño de la estructura es de doble capa para un agarre óptimo al suelo por un lado y una textura antideslizante por el otro, para que pies y manos no se resbalen en ningún momento. No contiene látex, PVC, químicos tóxicos o nocivos y es reciclable. Incluye una correa para llevarla al hombro.

Si sudas, debes limpiarla con un poco de jabón después de cada sesión, así la conservarás intacta por mucho tiempo. Y si te sudan mucho las manos te recomendamos que te compres unos guantes porque no hay material que te proteja del deslizamiento sin ellos.

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ᐅ High Pulse
🔹 Rodillo para Pilates

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Este rodillo para Pilates te posibilitará un entrenamiento variado y personalizado acorde a tus necesidades. Tanto para principiantes como para expertos, es el perfecto instrumento para incrementar la intensidad de tu entrenamiento.

El rodillo de espuma se usa ampliamente en fisioterapia, rehabilitación, pilates y fitness. Es ideal para hacer un masaje de las fascias. La fascia es una membrana de tejido conectivo que recubre todas las estructuras del cuerpo. Es un órgano muy desconocido por la mayoría de la gente aunque es de vital importancia. Para que entiendas cómo funciona imagínatela como una bolsa muy fina adherida a tus músculos, huesos y órganos que hace que estos se mantengan en su sitio y puedan deslizarse unos sobre otros sin fricción ni rozamiento alguno. Funciona también como una red que conecta todas las partes del cuerpo.Tiene una textura fibrosa y es muy resistente y elástica. Se compone de colágeno, elastina y mucha agua (la falta de hidratación puede provocar la adherencia de la fascia con el consiguiente dolor). 

Ya puedes imaginarte lo importante que es tener esta membrana bien hidratada y relajada; con el rodillo de Pilates lo puede conseguir.

Estos son algunos de los beneficios del uso del rodillo para Pilates en casa:

  1. El rodillo de Pilates puede llegar hasta las fascias estimulándolas al relajar el músculo y aumentar el flujo sanguíneo. 
  2. Reduce la tensión de los tejidos, lo que permite que los músculos experimenten un aumento del rango de movimiento de las articulaciones.
  3. Puede reducir el riesgo de desarrollar adherencias como resultado de la unión del colágeno entre las capas del tejido muscular.
  4. Ayuda a reducir el dolor después de una sesión de ejercicio, lo que puede permitir que las personas se recuperen en un período de tiempo más corto.
  5. Ayuda a promover una sensación de relajación después de un entrenamiento, que es un beneficio psicológico importante.
  6. Mediante ejercicios orientados podrás ganar fuerza y elasticidad en tus músculos
  7. Puede entrenar de manera efectiva ciertos grupos de músculos difíciles de ejercitar.
  8. La textura granulada estimula la circulación sanguínea y facilita la regeneración muscular. 

Hecho de espuma resistente y semi-rígida, está libre de olor y plásticos nocivos; además es resistente al agua para facilitar su lavado. La superficie de agarre, además de ser adecuada para el masaje, es antideslizante y evita resbalones durante el entrenamiento.

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ᐅ Core Balance
🔹 Pelota de Pilates

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Esta es una de las herramientas más conocidas de Pilates. Es muy útil para trabajar el core ya que cuando la usas involucras de manera constante el centro de energía para ayudarte a mantener el equilibrio.

Hecha con material anti-explosión de alta resistencia para extender su duración. En el caso de pinchazo, se deshincha en vez de explotar. Los anillos antideslizantes le dan un mejor agarre mientras se usa evitando que ruede bajo tu peso.

Incluye un eBook con recomendaciones y ejercicios además de un hinchador y una cinta métrica para hincharla a la medida precisa. También viene con dos tapones y una herramienta para poderlos quitar sin problema.

Cómo prepararla para su uso:  

Hinchar la Pelota de Pilates siempre sólo hasta el 80% de la medida recomendada. Dejar que el material se estire durante 24 horas antes de hinchar completamente. Asegúrate de que no esté dura cuando esté hinchada. Si lo está correctamente tendría que crear un pequeño asiento cuando te sientas encima de la pelota. 

Hay varios tamaños, debes elegirla según tu altura. 

Ten cuidado de no dejarla sobre mesas de madera barnizadas pues el material reacciona con el barniz.

Estos son algunos de los beneficios del uso de la pelota de Pilates en casa:

  • Encuentra la posición neutral de la columna.
  • Te ayuda a mantener la postura adecuada.
  • Aumenta la movilidad lumbar (espalda baja).
  • Aumenta la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda.
  • Incrementa el equilibrio y la estabilidad.
  • Desarrolla el core y la fuerza de los músculos centrales del cuerpo.

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ᐅ Charminer
🔹 Barra de Pilates portátil con banda de resistencia

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Se conoce como el «gimnasio de mano» porque permite realizar múltiples ejercicios cubriendo prácticamente todo el cuerpo. Tiene funciones similares a las barras, tensores, máquinas de torsión, máquinas de remo y otros equipos de ejercicio. 

La barra tiene de 3,8 cm de diámetro y está hecha de acero de alta calidad envuelto con un agarre de espuma suave para mayor comodidad. Los cables de alimentación de banda de resistencia son de 9 mm con grandes pasadores de nailon.

La barra de Pilates en casa es un diseño desmontable y portátil. Es simple de almacenar y no ocupa espacio. Viene en dos piezas y se puede guardar en posición vertical en un pequeño armario.

La barra de Pilates puede ayudarte a mejorar tu resistencia oblicua, activar tus glúteos y mejorar la tonificación general durante tu práctica de Pilates en casa.

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En Todoparabellas.es esperamos que esta guía de Pilates en casa te sea de utilidad para que te animes a comenzar con tu práctica de este maravilloso método cuanto antes, pues como ya has visto, es seguro y no necesitas invertir mucho dinero para tener todo lo necesario. ¡Con nuestros mejores deseos!

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